quinta-feira, janeiro 07, 2010

Limiar de Lactato - teste

O lactato constrói-se no interior do músculo durante a produção anaeróbica de energia. Este é necessário se o esforço de um exercício excede determinado nível, a partir do qual o abastecimento de oxigénio pode ficar aquém das necessidades (do qual naturalmente depende a condição física individual). O lactato conduz a uma hiperacidade do músculo, por sua vez desconfortável, e que a partir de certo nível inibe a actividade muscular, conduzindo o exercício muscular a um final precoce.

Os percursos aeróbico e anaeróbico não são alternativos um ao outro, estão intimamente relacionados com mecanismos que funcionam em paralelo e são utilizados consoante o nível de esforço. À partida o trabalho de treino de resistência subsiste através da formação do lactato até que o corpo aqueça e o sistema cardiovascular comece a trabalhar em pleno. O metabolismo aeróbico assume o controlo e simultaneamente, o atalho anaeróbico de ácido lácteo não é totalmente abandonado. Pequenas quantidades de lactato formam-se e são imediatamente removidas dos músculos através do sangue e utilizadas em vários órgãos (por exemplo, para a formação de mais carbohidratos no fígado).

Um equilíbrio entre a produção de lactato e a sua eliminação é estabelecida, garantindo um nível constante de lactato. Se a intensidade do treino for elevada, a sua remoção e utilização não consegue acompanhar a crescente necessidade de formação de lactato, e, desta forma, a presença de lactato começa a aumentar. Cada pessoa tem uma capacidade diferente em ambos os percursos, dependendo de factores genéticos e da sua condição física.

Parece-me que, por tudo o que está dito atrás, que será importante que cada individuo, praticante de desporto, tenha uma noção de quais são os seus batimentos por minuto (bpm) que indiciam estar a chegar ao seu limiar de lactato. Qual de nós não experimentou já, aquela sensação de ter os músculos a "queimarem" após um esforço elevado levado a cabo por um período mais ou menos longo?
Desta forma, no livro Total Heart Rate Training do Joe Friel, encontrei um teste simples de cerca de 30min. que nos pode dar uma ideia de qual a frequência cardíaca (bpm) que se verifica quando chegamos perto do nosso limiar de lactato.

O teste consiste em:

Warm-up and then go as fast as you can for the entire 30 minutes. Treat it as if it is a race. Ten minutes after the start hit the lap button on your heart rate monitor. When you are all done look to see what your average heart rate was that last 20 minutes. This is a good estimation of Lactate Threshold Heart Rate (LTHR), I’ve found. Please note that this is NOT a 10-minute warm-up and a 20-minute race effort. For some reason many athletes assume that’s what I’m saying. It is a 30-minute, all-out effort. We are just looking at the last 20 minutes of it.
(http://www.trainingbible.com/joesblog/2009/03/heart-rate-and-training.html)


Deixo-vos aqui  o resultado do teste que fiz na passada segunda-feira, 04/01/2010. O exercício foi efectuado na mudança 3x6, após 10min de aquecimento, e terminado com outros 10min de cool-down. O resultado da minha frequência cardíaca de referência do limiar do lactato, e sobre a qual vou configurar as minhas zonas de BPM*, foi de 179bpm.





 

 * Segundo o mesmo autor, o limiar de lactato é mais fiável para estabelecer as zonas de batimentos de treino do que a velha regra do calculo do batimento cardíaco máximo: Freq.Max=220-idade

Heart Rate Zones vs. Perceived Effort
Until you estimate your LT heart rate, or if you train without a heart rate monitor, use the table below to correlate heart rate with perceived effort.
Heart Rate Zone
Effort
Description
Zone 1
Easy
Recovery. Endurance building. Conversational pace. You can hold this pace for a long time. Commonly referred to as aerobic training.
Zone 2
Easy to Moderate
Extensive Endurance. Endurance building. You can usually hold this pace a long time. On days after hard workouts zone 2 may be a little more difficult and it may be best to avoid in this case. Commonly referred to as aerobic training.
Zone 3
Medium
Intensive endurance/muscular endurance. Beginning athletes can maintain this pace for 15-40 minutes, while experienced athletes may be able to hold this effort for 90+ minutes in training.
Zone 4
Medium Fast
Sub-threshold. Your ability to maintain this pace in training will range from 20 minutes to 2+ hours.
Zone 5
Fast
Super-threshold. Lactate threshold pace. This pace can be maintained in training for 15-60+ minutes depending on fitness.
Zone 5b
Very Fast
Anaerobic Endurance. This pace will be very difficult to maintain for more than 15 minutes. Breathing will be very hard and you may last as little as 2-3 minutes at this effort.
Zone 5c
Very, Very Fast
Power

Esta foi a distribuição do meu teste de acordo com os intervalos definidos acima:




Bons treinos!

5 Comments:

At 11:29, Blogger Jakas said...

People, experimentem este treininho, pode ser feito em casa ou na rua. Fiz o teste na segunda, alonguei bem no fim. Na terça fui correr 30min, e na quarta fico dorido das "canetas", coisa que já não me acontecia há bué!! ;o)

 
At 14:59, Blogger EL MOUREX said...

Ah e tal; ah e tal não! Olha lá oh "Nuno Miguel"... tu vai mas é trabalhar pá! Malandro...

 
At 09:39, Blogger Luis Tripas said...

Este ano vamos ter a primeira Vaca na Volta a Portugal em Bicicleta!!!
Vai lá vai...
Dale amigo

 
At 10:06, Blogger Jakas said...

Grande Trips, na volta a Portugal não sei, mas o Vuck desafiou-me para 4 etapas da Travessia de Portugal em BTT... Vai lá vai, se não for com treininhos destes, sou gajo para fazer as 4 etapas mas é na carrinha da organização... eheheh!!

Primão, trabalhar ainda mais? Achas que lhe tenho dado pouco? eheheh!!

Abraços

 
At 20:37, Blogger Vuck Roger said...

As inscrições ainda estão abertas à Vacaria. Quantos mais Vacas na Travessia a Portugal em BTT, MELHOR!

Abraços e força nas canetas!!!

 

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